Kismamasport

A rendszeres testedzésnek számtalan jótékony hatása van a terhesség alatt. A terhesség alatti torna hozzásegít a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz és szüléshez, kisebb lesz az esélye a császármetszésnek, gyorsabban felépül a mama szülés után, és hamarabb visszanyeri eredeti formáját. A torna csökkentheti a hangulatváltozásokat A mindennapi gyakorlatoktól jobban alszol éjjel, egészségesebbnek érzed magad végig, a terhesség alatt. Erősítik az izmokat, és csökkenthetik a terhesség néhány kellemetlen következményét, pl. az aranyeret, a visszereket, a lábdagadást és fáradtságot. A rendszeres mozgással elkerülhetőek még a terhesség utáni gerinc és tartásproblémák, derékfájás és állandó hátfeszülés, medenceizom süllyedés, vizelettartási problémák, izomgörcsök, zsibbadás, emésztési zavarok és székrekedés.

A várandósság 9 hónapja a testünket folyamatos alkalmazkodásra készteti. A fizikai változások megváltoztatják a tartást, az egyensúlyt és a mozgást. Ennek a változásnak a velejárója a hátfájás, amely sajnos maradandó is lehet. A hátfájás oka: a növekvő méh súlya és előredomborodása miatt úgy próbáljuk egyensúlyunkat megtartani, hogy állandóan homorítunk, a hátizmok túlterhelődnek, a vállak beesnek, a hasizmok megnyúlnak és elernyednek, a derék izmai összehúzódnak és állandóan megfeszülnek. A hátfájást megelőzhetjük, vagy enyhíthetjük, ha nyújtjuk és erősítjük a hátizmokat, és mindig a helyes testtartásra törekszünk.

Hibás a testtartásod, ha a tünetek közül bármelyiket tapasztalod

előredőlsz, vagy csak a pocakodat küldöd előre és úgy mész, mint a kiskacsák, jobbra – balra dülöngélve.
álladat erőre nyomod, nyakad előre görbül, vállad előre esik.
a hátad túlságosan homoríthatod, a feneked pedig kitolod.
csoszogni kezdhetsz, vagy dülöngélni.

Helyes a testtartásod, ha

Fejed és állad egyenes, nem dől előre.
Kihúzod magad, vállaidat nem engeded előreesni.
Hátadat egyenesen tartod, nem homorítasz. Ha erős feszülést érzel a hátadban, akkor domboríts, majd egyenesítsd ki néhányszor, vagy végezz néhány nyújtó gyakorlatot.
Nem dőlsz előre, fenekedet nem tolod ki.

A maradandó hátfájást a helyes testtartás mellett a következő módon kerülheted el:

Ne viselj magas sarkú cipőt a terhesség alatt és szülés után néhány hónapig.
Ne hajolj le a földre esett tárgyakért, hanem guggolj le, és úgy emeld fel őket.
Semmit se végezz görnyedt, vagy hajlott háttal. Különösen figyelj a tartásodra a házimunkák végzésekor!
Olyan pelenkázó asztalt szerezz be magadnak, amely mellett egyenes háttal tudod majd tisztába tenni a kicsit, nem kell görnyedned. Fontos lehet a pelenkázó mellett a kiskád állványának magassága is.
Ne cipekedj!
Mozogj rendszeresen!

Mielőtt elkezded a sportot

Bár a terhesség nem betegség, de mielőtt azonban tornára adnád a fejed mindenképpen konzultálnod kell orvosoddal, hogy fennáll-e nálad olyan betegség vagy tünet, amely szigorú pihenést és kíméletet ír neked elő a 9 hónap alatt, vagy csak orvosi felügyelet mellett végezheted a gyakorlatokat. Jó dolog fitt kismamának lenni, de a fittség sem ér annyit, hogy avval veszélybe sodorjuk azt, akit a szívünk alatt hordunk.

Kevesebb tornát végezz, vagy a torna mellett több orvosi ellenőrzés szükséges ha:

szívproblémád van,
magas a vérnyomásod,
súlyproblémával küzdesz (túl súlyos, vagy túl sovány),
izom-, vagy izületi problémáid vannak,
volt már koraszülésed,
volt már vetélésed,
sokadik terhesség a jelenlegi,
vérzéseid vannak.

Mit tornázhatok, és mitől óvakodjak?

Ha eddig sem foglalkoztál a sportolással nem most kell elkezdeni. Ha eddig nem tornáztál, akkor sincs minden veszve. Van néhány dolog, amit terhesen is csinálhatsz, pl. gyaloglás, úszás és terhestorna. A lényeg az, hogy viszonylag könnyen végezd a gyakorlatokat és mindig figyelj a tested jelzéseire. Alapszabály, hogy a pulzusod ne haladja meg a 140-et. Túl meleg időben sem szabad edzeni, a test hőmérséklete kihat a babára. Különösen, ha hányingered van, ne tornázz túl sokat! Ajánlott napi egy óra séta akkor is ha korábban nem tornázott rendszeresen.
Jótékony hatása van az úszásnak is. Mivel nagyon sok izmot megdolgoztat, miközben a víz fenntartja a testet

Ha rendszeresen sportoltál, akkor kisebb változtatásokkal lehet folytatni.

Tanácsok sportolás előtt

Rendszeresen kell tornázni, heti 3-5 alkalommal 20-30 perc torna az ideális. Mindig jól melegíts be és befejezésül lazíts! Bőven legyen ivóvized! Bő, kényelmes ruhát vegyél fel, olyan melltartót, ami megfelelően tart. A negyedik hónap után változik a tested gravitációs középpontja, könnyen elveszítheted az egyensúlyérzékedet. Bár a baba nagyon biztonságos helyen van, legjobb védelem a megelőzés!

Kerülni kell a háton fekvést!
A negyedik hónap után, háton fekvésnél a méh súlya elnyomhatja a mögötte futó fő vérszállító ereket. Ezáltal csökken a babához eljutó vér (oxigén) mennyisége

Ugrálni tilós!
Az utolsó harmadban el kell hagyni az ugrálós, futós gyakorlatokat. A túl sok ugrálás amúgy sem jó az ízületeknek és csontoknak, de főleg nem a terhesség alatt. A tested ilyenkor egy relaxin nevű hormont termel, amely meglágyítja a porcokat, ezzel segítve a csontoknak eltávolodni a szülésnél. Ez egy nagyon jó dolog, de emiatt nagyobb az esélye a sérüléseknek az ugrálós gyakorlatoknál

Figyelj a tested jelzéseire!
Abba kell hagyni a gyakorlatokat, ha fájdalmad, görcseid vannak, ha szédülsz, ha fáj a fejed, ha kifogytál a levegőből, ha megkeményedik a hasad, ha vérezni kezdesz, vagy ha túlságosan felgyorsul a szívverésed.

Jelek arra, hogy túlhajtod magad:

lihegsz, gyakorlat közben nem tudsz beszélni
pulzusod meghaladja a 16O – at percenként

Állj meg és pihenj, ha:

szédülsz, elfáradsz, elvesztetted az egyensúlyodat, émelyegsz, rosszul leszel, keményedik a hasad (ilyenkor első legyen, hogy iszol!).
hevesen ver a szíved, fájdalmat érzel a mellkasodban, vagy bármilyen más fájdalmat tapasztalsz.
hüvelyi vérzést tapasztalsz. Ha nem múlik el és heves, azonnal fordulj orvoshoz.
sűrűsödő fájásokat tapasztalsz. Feküdj le felpockolt lábakkal és igyál meg egymás után több pohár vizet – de legalább hármat. Adhatsz hozzá magnézium pezsgőtablettát. Ha a tünetek nem enyhülnek, fordulj orvoshoz.
a magzatvíz folyik, vagy csepeg a hüvelyből, azonnal fordulj orvoshoz.

Javasolt mozgásformák: séta, jóga, úszás, terhes-torna, lépcső mászás, terhes-aerobic vagy fittnes, tánc, hastánc, callanetics, kímélő aerobic.

Terhesség alatti mozgásformák

Gyaloglás
A rendszeres gyaloglás jót tesz a keringésnek és terhesség alatt mindennap gyakorolható. Figyelj közben a légzésedre és a helyes testtartásodra.

Futás
Az egyik leghatékonyabb, szívbarát testmozgás. Kényelmes ruhában, melleket szorosan tartó melltartóban és megfelelő cipőben maximum 30 percet ajánlott futni. Ha ez idáig nem futottál rendszeresen, akkor most nem a legjobb elkezdeni. Ehelyett inkább sétálj, vagy válaszd az úszást.

Úszás
Az úszás megmozgatja a kar- és lábizmokat, munkára bírja a szívet és tüdőt. Az úszás jót tesz az ízületeknek. Segíthet a lábdagadás ellen is.

Jógagyakorlatok
A jóga segít megőrizni az izmok rugalmasságát és emeli azok tónusát. Az ízületekre jobb hatással van, mint némely nehezebb gyakorlat. A nyújtógyakorlatok segítenek formában maradni, ugyanakkor a relaxin hormon felszabadítása által jó hatással van a terhességre is. A relaxin erősíti a csontszalagokat. A jógaoktatód megtanítja, hogyan kell ellazulni fizikálisan és mentálisan. Bizonyosodj meg afelől, hogy az oktatónak van tapasztalata a terhes nőknek adandó tanácsokat illetően.

Pilates torna
Az torna alatt megtanulod a helyes testtartást. Ezek a gyakorlatok megdolgoztatják és erősítik a has és a kismedence izmait. A légzésgyakorlatokkal megtanulod, hogyan lehet ellazulni. Ezeknek a gyakorlatoknak hasznát veszed szülés alatt és utána is. Olyan izmokat céloz meg, amelyek a szülés alatt elgyengülnek.

Aerobik
Léteznek kifejezetten kismamáknak szóló foglalkozások. Ezek valamivel lazábbak, mint az általános edzések.

Tánc
Otthon is táncolhatsz kedvenc zeneszámaidra, de ne ess túlzásokba! Ne próbálj ki merésze mozdulatokat, mint az ugrás, forgás vagy hirtelen irányváltoztatás!

Kismamatorna