Táplálkozás

A várandósság alatt fontos, hogy a kismama fokozott figyelemmel és felelősséggel viszonyuljon a megváltozott fizikai állapothoz. A baba fejlődése és anyukája testének átalakulása érdekében egyaránt fontos egy mindkettejüknek megfelelő életmód kialakítása, amelynek elengedhetetlen része az egészséges táplálkozás.

Kilenc hónapon át védi és táplálja tested a születendő kisbabádat. Ezalatt az idő alatt a baba belőled, és az általad elfogyasztott táplálékokból egy mikroszkópikus méretű sejtből gyermekké fejlődik. Ha túlsúlyos vagy, nem most kell elkezdened a fogyókúrát. Elég, ha egészségesen étkezel, lemondasz az édességekről és a nassolásról, de egy étkezést se hagyj ki! Többször keveset egyél! A terhesség előrehaladtával még fontosabb a helyes táplálkozás, hogy elég energiád legyen a szülésnél.

A helyes táplálkozásfontossága

A helyes táplálkozás fontos a gyermeked jövőbeni egészségének szempontjából, javítja a fizikai erőnlétedet és a lelki egyensúlyodat, ezáltal felkészít a szülésre és felkészíti testedet a szoptatásra.

A terhesség alatt az édesanya magzatát a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül táplálja. Éppen ezért nem mindegy, hogy milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő kis élet, valaminek ezekből az anyagokból milyen módon tudja majd felépíteni saját kis szervezetét. Ebben az időszakban a babát ért hatások meghatározzák a születés utáni életét. Valószínűsítik, hogy a magzati korban a bevitt tápanyagoknak hatása lehet a gyermek illetve felnőtt korban kialakuló betegségekre. Mivel a magzat mindig a kaptt tápanyagokból gazdálkodik, így ennek függvényében a bevitt anyagok gátolhatják fejlődését. Károsodhat bármelyik szerv működése a nem megfelelő anyai táplálkozás miatt.

Mi is az a helyes, egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy sokféle értékes élelmiszert fogyasztunk az összes táplálékcsoportból, és kerüljük azokat az anyagokat, amelyek ártalmasak lehetnek. A teljes kiőrlésű gabonák és friss gyümölcsök és zöldségek, a fehér húsok egészségesebbek, mint a gyorsételek, amiknek magas a zsírtartalmuk, vagy a vörös húsok, a mirelitek és a a különböző mesterséges adalékokat tartalmazó élelmiszerek. Az alkoholfogyasztást és dohányzást abba kell hagyni; az alkohol születési rendellenességeket okozhat, és a dohányzás bizonyítottan növeli a vetélés, az alacsony születési súly és egyéb problémák kialakulásának esélyét.
Nem elhanyagolható az ételek mellett a innivaló megválogatása sem. A frissen facsart gyülölcsöket, ásványvizeket részesítsük előnyben a cukrozott mesterséges alapanyagot tartalmazó italoknál.

Súlygyarapodás
A testsúlynövekedés elengedhetetlen része a várandósságnak. Egy egészségesen táplálkozó és egészségen nő körülbellül 12-16 kg súlygyarapodással számolhat a terhességes során. Ikerterheseknél ez 16-20 kg. A terhesség első harmadában (trimeszter) 1-2 kg súlynövekedés az általános. Később heti 0,5 kg gyarapodás a normális.
A súly eloszlása:

Baba	3,5 kg
Mell	1 kg
Zsír- és fehérjetartalék	3 kg
Méhlepény	0,7 kg
Méh	0,9 kg
Magzatvíz	0,9 kg
Vértöbblet	1,8 kg
Megnövekedett testnedvek	1,8 kg
Összesen	14,6 kg

Az étrend összeállítása
A táplálékpiramis hasznos segytséget nyújt egy napi étrend kialakításában. Lehetőség szerint többször együnk keveset, de minimálisan a napi négyszeri étkezést biztosítsuk szervezetünknek.

Folyadék
A folyadékfogyasztás nagyon fontos terhesség alatt, mivel sokkal nagyobb a kismamák folyadékszükséglete, mint az átlag nőké. Naponta 3-4liter folyadék fogysztása ajánlott és óvatosan kell bánni a különböző gyümölcslevekkel, mivel rengeteg kalóriát tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a túlzott súlygyarapodáshoz. A gyümölcsleveket vízzel lehet hígítani.

Vitaminok, ásványi anyagok
Ma már rengeteg vitaminkészítmény van forgalomban, nem egy közülük kifejezetten kismamák számára készült. Az első trimeszterben érdemes fogyasztani ezeket, mivel ebben az időben fejlődnek ki a magzat szervei. Van, aki egész terhessége alatt fogyaszt ilyen vitaminkészítményeket, de van, aki megfelelő vitaminban dús táplálékkal pótolja megnövekedett vitaminszükségletét.

Vitaminok

A vitamin
Az A vitamin nem távozik a szervezetből a vizelettel, mert zsírban tárolódik, és felhalmozódik. Mivel folyamatosan jelen van eltárolva, vigyázni kell a túladagolással. A túl sok A vitamin ártalmas lehet a magzatra, szemészeti problémákat okozhat. A normális étrend elég A vitamint tartalmaz a magzat és a mama számára is, és az így bevitt vitamin mennyisége sosem lépi túl a megengedett határt.

B12 vitamin
A terhesség alatt igen fontos a megfelelő mennyiségű B12 vitamin bevitele (az egészséges idegrendszer építéséhez).
B12 vitamin tartalmú élelmiszerek: hús, hal, tojás, tej, sajt,egyes müzlik, szója.
Ha vegetáriánus vagy, lehet, hogy nem jutsz elég B12 vitaminhoz. Kérdezd meg orvosodat, hogy kell-e kiegészítő vitamint szedned!

B1-vitamin
élelmiszerek: rizs, tészta, egyes müzlik (meg kell nézni az összetevőit)

B2-vitamin
élelmiszerek: húsok, hal, tejtermékek, tojás

B3-vitamin
élelmiszerek: hús, hal, tej, tojás, mogyorók

B6-vitamin
élelmiszerek: csirkehús, hal, tojás, szójabab, zabpehely, mogyoró, dió

C vitamin
A C vitamin elősegíti a vas felszívódását a szervezetben. Nélkülözhetetlen a baba egészséges fogainak, csontjainak fejlődéséhez. C vitamin tartalmú élelmiszerek: brokkoli, paradicsom, paprika, citrom, narancs, eper, dinnye, héjában főtt burgonya.

D vitamin
A D vitamin és a kalcium nagyon fontosak terhesség alatt, mert ezek segítik a baba csontjainak és fogainak a fejlődését. Bár a szervezet elraktározza a D vitamint, néhány nőnek nincs elég tartaléka a saját és a fejlődő baba számára. D vitamin tartalmú élelmiszerek: tej, olajos halak, tojássárgája.

E vitamin
E vitamin tartalmú élelmiszerek: növényi olajok, margarin, mogyorók, spenót

K vitamin
K vitamin tartalmú élelmiszerek: sötétzöld, nagy levelű zöldségek

Folsav
Folsavra (kb. 3-szoros mennyiségű) leginkább a terhesség első 12 hetében van szüksége, de legjobb, ha már a teherbeesés tervezésekor elkezdesz folsav tartalmú ételeket enni. A folsav nélkülözhetetlen a vörös vérsejtek termeléséhez, az idegrendszer és a gerinc helyes fejlődéséhez. Folsavtartalmú élelmiszerek: spenót, sóska, kelbimbó, brokkoli, zöldbab, bab, borsó, káposzta, barna rizs, burgonya, karfiol, szárított barack, füge, citrom, narancs, kiwi, banán, különböző müzlik, narancslé, tej

Biotin
Biotin tartalmú élelmiszerek: tojássárgája, müzlik, élesztő

Ásványi anyagok

Cink
Cinktartalmú élelmiszerek: húsok, pulyka, tojás, bab, spenót, mazsola

Fluor
Fluortartalmú élelmiszerek: Fluortartalmú ásványvíz

Foszfor
Foszfortartalmú élelmiszerek: húsok, hal, tejtermékek, tojás, teljes őrlésű gabona, mogyorók

Jód
Jódtartalmú élelmiszerek: tengeri „herkentyűk”, jódozott só

Kálcium
A kálcium a baba csontjainak, fogainak a fejlődéséhez szükséges, de az izmok, a szív és az idegrendszer fejlődésében is nagy a szerepe. Nagyon fontos, hogy elég kálcium jusson a szervezetbe, mielőtt megfogan a baba és az első harmadában a terhességnek. A legjobb kálciumtartalmú élelmiszerek: tej, sajt, joghurt, tofu, brokkoli, szárazbab, mandula, narancs

Króm
Krómtartalmú élelmiszerek: teljes őrlésű gabonák, narancslé

Magnézium
Magnéziumtartalmú élelmiszerek: tej, mogyorók, banán, kagyló (csak főtten egye!)

Molibdén
Molibdéntartalmú élelmiszerek: teljes őrlésű gabona, bab, tej

Réz
Réztartalmú élelmiszerek: szárnyas húsok, hal, szójabab, burgonya, spenót, sóska

Szelén
Szeléntartalmú élelmiszerek: tejtermékek, húsok, tengeri „herkentyűk”, teljes őrlésű gabona

Vas
A vas a haemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. Terhesség idején a tested több haemoglobint állít elő, ezért több vasat használ fel a táplálékból. Ha az étrendedben nagy vastartalmú ételek vannak, talán nem kell tablettát is szedned. Vastartalmú élelmiszerek: sovány marha-, birka-, csirkehús, szardínia, különböző müzlik (meg kell nézni az összetevőiket!) bab, csicseri borsó, lencse, tofu, brokkoli, borsó, újhagyma, spenót, burgonya, kesu-dió, napraforgómag, szárított barack, mazsola, füge, tojás

Főzési tanácsok

A friss a legjobb. A friss gyümölcsben és zöldségben több a rost és tápanyag.
Süsd héjában a krumplit mert főzésnél vitamintartalma csökken, olajban sütésnél pedig magas lesz a zsírtartalma a krumplinak!
Jól főzd át a húst, halat, tojást! Minimális főzési, sütési idő húsnál 20 perc, tojásnál 15 perc.
A szárnyasokban és a halban kevesebb a zsír, mint a vörös húsokban.
A húsokat párod, főzd, grillezd olajban való sütés helyett, így kevesebb lesz a zsírtartalma!
Ne igyál pasztőrözetlen tejet!

Az étrend megtervezlse

A táplálékpiramis nagy segítséget nyújt a napi étkezés megtervezéséhez.

Élelmiszercsoportok	Adag/nap	Példa egy adag méretére
Kenyér, gabonakészítmény, rizs és tészta	6 – 11	1 szelet kenyér, ½ pohár főtt gabonaféleség
Zöldségek	4	1 pohár saláta, ½ pohár párolt zöldség, 1 pohár nyers zöldség
Gyümölcs	2-4	1 közepes alma, 1,3 dl narancslé
Baromfi, hal, húsok, tojás és diófélék	3 – 4	1 tojás, 2 ek mogyoróvaj, 56-85 g főtt sovány baromfihús vagy hal
Tej, joghurt és sajt	4 –5	1 pohár tej vagy joghurt, 42 g sovány sajt

Terhességi vitaminok, vitaminkiegészítők
Ha vegetáriánus vagy és kerülöd a tejtermékek fogyasztását, a halat vagy a tojást, akkor szükséges lehet a B-12 vitamin, kálcium és D vitamin pótlása.

Ha tejcukor érzékenységed van, akkor különösen fontosak a kálcium-kiegészítők; ezek recept nélkül is könnyen beszerezhetők.

Terhesség alatt gyakran ajánlott a vas szedése is, hogy segítse a szervezetben a hemoglobin előállítását, amelyből a baba és az Ön új vérsejtjei jönnek létre.

Halfogyasztás

Terhesség vagy szoptatás alatt kerülni kell a nagyobb mennyiségű tengeri hal fogyasztását az esetleges higanyszennyeződés miatt, ami káros lehet a fejlődő baba idegrendszerére.

TILÓS FOGYASZTANI: