Az otthon végzett házimunka, vagy a munkahelyi tevékenység sok mozgást igényel, de ez nem a szülésre felkészítő testmozgás. Éppen ezért szükséges minden kismamának ismernie, hogy milyen tornagyakorlatokat végezhet annak érdekében, hogy a terhessége normális lefolyását biztosítsa és felkészítse testét a szülésre
A terhestorna gyakorlatok, az elérendő célok szerint 4 csoportba sorolhatók:
- saját akarattól függő a test minden részére kiterjedő lazítóképesség (relaxáció) elsajátítása
- a helyes légzéstechnika elsajátítása
- a testtartást javító gyakorlatok
- a terhesség és a szülés idején különlegesen igénybevett izmok, ízületek erősítése, rugalmasságának és teherbírásának fokozása.
Relaxáció
A lazítási képesség elsajátítása az élet minden területén hasznos, de a könnyű és a viszonylag fájdalommentes szülésnek alapfeltétele. A teljes feszültségmentes elernyedés feltétlen szükséges a minél kevesebb fájdalommal járó szüléshez. Legkönnyebben fekvő helyzetben tudunk lazítani, izmainkat elernyeszteni.
A gyakorlatok közben hallgathatunk relaxációs zenéket.
1. gyakorlat:
Lazítás előtt nyújtózkodjunk néhányszor, majd feküdjünk kényelmesen az oldalunkra. Bal karunk kissé behajlítva fejünk előtt legyen, jobb karunk lazán hátul a törzs mellett. Bal térdünket kissé húzzuk előre. Ez a testtartás természetes pihenőhelyzet, különösen terhesek részére a méh megnövekedett súlya miatt. Húnyjuk be a zsemünket, vegyünk lassan mély lélekzetet, majd fújjuk ki lassan. Gondoljunk valami megnyugtató dologra és néhány percet töltsünk ebben a testhelyzetben.
2. gyakorlat:
Feküdjünk hanyatt, helyezzünk a fejünk és a combunk alá párnát. Helyezkedjünk el kényelmesen. Karunk lazán magunk mellett, combunk kissé kifelé fordul. Lazítsuk el lassan fentről lefelé minden testrészünket kiindulva a nyakunktól egészen a lábainkig. Érezzük, hogyan nehezednek el egyenként a testrészeink, miközben lassan, egyenletesen lélegzünk.
Légzőgyakorlat
A lazító és légző gyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok. Jó légzéssel kevesebb erőráfordítással végezhetjük el feladatainkat. Légzéskor oxigén jut a szervezetbe, amely befolyásolja a vér összetételét és keringését. A tudatos, helyes légzés rendszeres alkalmazása révén előnyösen befolyásolhatjuk a belső szervek akaratunktól független munkáját is. A szülés során is hasznát vesszük a helyes légzésnek, mellyel megrövidíthetjük vajudásunk idejét, és sokkal könnyebben hozzuk világra gyermekünket. A szülés közben alkalmazható különleges légzéstechnika alapja a mindennapi természetes helyes légzés.A terhesség idején végzett rendszeres légző gyakorlatok elejét veszik a terhesség előrehaladott állapotában jelentkező esetleges légzési nehézségeknek.
A helyes légzés szabálya
- a légzés legyen nyugodt egyenletes
- mély, préselés mentesen könnyed (nyakunkat ne feszítsük!)
- pihentető és főleg természetes
- a hangsúly legyen a kilégzésen
Gyakorlat:
Feküdjünk hanyatt és az orrunkon át vegyünk mély levegőttegyük egyik kezünket mellkasunkra, majd hasunkra. Érezni fogjuk, hogy belégzéskor a mellkas, illetve a hasfal tágul, kilégzéskor pedig szűkül, összezsugorodik. Most fordítsuk figyelmünket az erőteljesebb és hallható kilégzésre.A kilégzést enyhén nyitott szájjal végezzük, egyenletesen és nagyon lassan. Érezni fogjuk, hogyaz erőteljes kilégzés következtében nagyobb légszomj lép fel, és így az oxigén dús levegő bővebben áramlik a tüdőbe.
A terhesség hatodik hónaptól kezdve a légzés gyakran nehézkessé válik. A hasi légzés gyengül, mert a megnövekedett méh gátolja a rekeszizom alászállását egy-egy lélegzetvételnél. Megfelelő testhelyzetekben azonban a hasfal nem feszül meg, és a terhesség végén is képesek vagyunk teljes hasi légzésre.
A testtartást javító és derékfájást megelőző gyakorlatok
A terhesség idején, a test egyensúlyi helyzete megváltozik és a törzs izomzatának nagyobb feladata lesz. A has előreesik, és a gerincoszlop ágyéki szakasza nagyobb homorulatot vesz fel. Az új típusú terhelést a térd és a talp is megérzi. Ezek a panaszok megelőzhetőek, ha a kismama ügyel a helyes tartásra. Az egészséges tartás lényege, hogy hasunkat ne toljuk előre. Ez úgy érhető el, hogy a medenceöv elülső részét, a szeméremcsontot emeljük fel és közelítjük a ködök irányába. Ez a testtartás a gyakori vizelési ingert is nagymértékben csökkenti, a talp egészséges megterhelése is csökken.
1. gyakorlat:
Ereszkedjünk négykézlábra. Homorítsunk, ilyenkor a hasfal összehúzódik. Kilégzés, majd engedjük vissza a hátunkat vízszintesre, ilyenkor a gerincünk ellazul, belégzés.
2. gyakorlat:
Négykézláb ereszkedünk, majd homorításnál együk térdünket húzzuk a hasunk alá, fejünkkel közeledjünk a térdünk felé, kilégzés. Lábunkat hátranyújtva, fejünket emeljük fel és belégzés.
3. gyakorlat:
Feküdjünk oldalt a földön, lábunkkat lazán hajtsuk be, alsó karunkat tegyük a fejünk alá, felső karunkat hajlítsuk a mell előtt. Homorítsunk és húzzuk medencénket jól magunk alá, kilégzés kíséretében, majd engedjük lazán vissza a kiinduló helyzetbe és szívjuk be a levegőt.
4. gyakorlat:
Feküdjünk hanyadt és a karunk a törzsünk mellett helyezkedjen el, a tenyér lefele nézzen. Mindkét térd behajlítva, a talp kis terpeszben a talajon. Fordítsuk medencénket úgy, hogy az ágyékcsigolyák teljesen a talajhoz simuljanak, a farcsigolyák alsó vége kissé emelkedjen fel a talajról és közben fújjuk ki a levegőt, majd engedjük vissza a medencét az alaphelyzetbe és belégzés.
Izomerősítő gyakorlatok
Hasizomerősítés
1. gyakorlat:
Feküdjünk hanyatt nyújtott lábbal, karjaink a törzsünk mellett pihenjen Lábunkkal egyszerű bicikliző mozgást végezzünk.
2. gyakorlat:
Hanyadt fekve mindkét térdünket húzzuk fel, a talpunk maradjon terpeszben a talajon. Emelgessük egyenként a térdünket. Ezt a gyakorlatot páros lábbal is végezhetjük.
Csípőízület erősítés
1. gyakorlat:
Térdeljünk kis terpeszben négykézláb a talajon. Üljünk két sarkunk közé lazán rugózzunk mind jobban lefelé kilégzéás kíséretében, majd emelkedjünk vissza az alaphelyzetbe és közben lélegezzünk be.
2. gyakorlat:
Üljünk le terpesztett lábbal, kezünk a törzs mellett a talajon nyugodjon. Apró mozgásokkal távolítsuk a lábainkat egyre szélesebbre.
Hátgyakorlatok
A kismamák gyakran panaszkodnak hátfájásra. Ez annak tudható be, hogy a testtartásuk merev. Ennek ellensúlyozására végezhetjük az alábbi gyakorlatokat.
1. gyakorlat:
Üljünk a sarkunkra, a karunk rézsútosan a magasban, hátunk függőleges legyen. Kilégzéssel egy időben laza háttal hajoljunk előre, karunk behajlítva, könyökünk a mell előtt keresztbe a talajra kerül, majd belélegezve emelkedjünk vissza alaphelyzetbe.
2. gyakorlat:
Törökülésben a hátunk legyen függőleges, a tarkónk mögött fűzzük össze ujjainkat. Hajlított könyökkel húzzuk jobbra,majd balra mindkét karunkat a fejünk mögött. A gyakorlat közben a fejünket ne lógassuk.
Mellizom gyakorlatok
Gyakorlat:
Törökülésben, a karunk elöl vállmagasságban, mindkét kezünk a másik oldali alkart fogja. Erőteljesen toljuk az alkar bőrét a könyök felé, ezáltal a mellizomzat keményen összehúzódik. Néhány perc után lazítsunk.
Lábizomgyakorlatok
Gyakorlat:
Hanyatt fekve, mindkét térdünket felhúzva, a lábunk lazán a levegőben lógjon. A kézünkkel kívülről fogjuk meg a combunkat. A lábujjakat erősen behajlítva húzzuk össze, majd erőteljesen nyújtsuk széjjel.
